Liegestütze sind längst mehr als nur ein klassisches Krafttrainingselement. Trainerin Rachel Hayes erläutert, warum diese vermeintlich einfache Körpergewichtsübung bei Frauen vielmehr ein präzises Maß für die Gesamtstärke darstellt und wie Trainer Athletinnen durch gezielte, schrittweise Progressionen zu einer sauberen Ausführung führen können.
Liegestütze gelten seit jeher als Klassiker im Fitness- und Sporttraining. Sie gehören zu den wenigen Bewegungen, die vom oft verkürzten Trend verschont geblieben sind, Übungen strikt in „richtig“ oder „falsch“, besser oder schlechter einzuteilen. Sie sind anspruchsvoll, technisch versiert und erfordern eine dynamische Stabilität sowie eine ganzheitliche Koordination von Kopf bis Fuß. Dabei verlassen sie sich auf ein relativ kleines Gelenk, den Ellbogen, um den Körper kontrolliert abzusenken und wieder nach oben zu drücken. Obwohl sie gelegentlich als Lückenfüller oder anfängertauglich abgetan werden, bedeutet ihre Zugehörigkeit zur Kategorie der Körpergewichtsübungen keineswegs, dass sie simpel sind oder dass das Scheitern daran einfach als abgehakte Oberkörperkraft verbucht werden kann.
Die Auseinandersetzung mit der Entwicklung von Liegestützen bei Frauen wirft grundlegende Fragen zur Trainingsplanung auf. Ein einheitlicher Trainingsansatz für männliche und weibliche Sportler übersieht wesentliche Entwicklungsunterschiede und erweist beiden Seiten einen Bärendienst. Um das bestmögliche Training anzubieten, ist fundiertes Wissen über die Unterschiede hinsichtlich der Fähigkeiten und des langfristigen Fortschritts unerlässlich.
Entwicklungsbezogene Überlegungen und biologische Veränderungen
Die Pubertät ist ein komplexer und dynamischer Prozess, der erhebliche hormonelle, anthropometrische und neuromuskuläre Veränderungen mit sich bringt. Diese Transformationen wirken sich unmittelbar auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Mädchen beginnen in der Regel früher mit der Pubertät und durchlaufen die damit verbundenen Veränderungen im Alter von neun bis elf Jahren, wobei das individuelle Tempo stark variieren kann.
Besonders zwei Entwicklungsaspekte spielen im Zusammenhang mit der relativen Oberkörperkraft eine zentrale Rolle. Der erste Aspekt betrifft die maximale Wachstumsgeschwindigkeit, bekannt als Peak Height Velocity oder PHV. Während dieses Wachstumsschubs im Jugendalter durchlaufen die langen Knochen des Körpers, wie Oberschenkel und Schienbein, ein rasantes vertikales Wachstum. Mit der zunehmenden Körpergröße steigt auch der Massenschwerpunkt an, was die Kontrolle des Rumpfes erschwert. Da Liegestütze eine koordinierte Anstrengung fast aller Gelenke erfordern – insbesondere von Becken und Wirbelsäule, die dem gesamten Rumpf Halt und Struktur verleihen –, stellt diese Wachstumsphase eine besondere Herausforderung dar.
Der zweite entscheidende Aspekt betrifft die Kraft und die neuromuskuläre Kontrolle. Nach dem Wachstumsschub erleben Mädchen keinen vergleichbaren neuromuskulären Wachstumsschub, wie er oft in der Fachliteratur beschrieben wird. Während Jungen heranreifen und sich mit einer unverhältnismäßig großen muskulären Leistung an die Kontrolle ihres größeren Körpers anpassen, zeigen weibliche Sportler keine derart ausgeprägten Anpassungen in gleichem Maße. Dies zeigt sich besonders an den oberen Extremitäten, wo der überproportionale Kraftzuwachs während der männlichen Pubertät am deutlichsten ausfällt. Dennoch nimmt die Kraft bei Mädchen linear zu, wenn auch ohne einen plötzlichen, beobachtbaren Zeitpunkt einer Spitzenbeschleunigung. Diese Unterschiede sind keine Entschuldigung dafür, warum Mädchen keine Liegestütze ausführen können, sondern verdeutlichen vielmehr, warum das Oberkörpertraining individuell angepasst werden muss.
Die Bedeutung der Körperhaltungen und anatomischen Kontrolle
Bevor Athletinnen komplexere Bewegungsabläufe erlernen, ist die Schulung eines spezifischen Positionsbewusstseins für Becken, Kopf und Schulterblätter unerlässlich. Ohne dieses Fundament neigen Sportler dazu, in Streckpositionen zu verharren, anstatt die Gelenke und Knochenstrukturen aktiv zu kontrollieren.
Drei Bereiche stehen dabei im Fokus: die hintere Beckenneigung, die zervikale Retraktion sowie die Protraktion und Retraktion der Schulterblätter. Viele Athletinnen kämpfen bei Planks oder Liegestützen mit einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule, wodurch der Bauchnabel zum Boden absinkt. Dies belastet die Gelenke und führt oft dazu, dass die Schulterblätter nach vorne kippen. Eine korrekte hintere Beckenneigung, die sich effektiv über Übungen wie Dead Bugs in Rücken- und anschließender Bauchlage schulen lässt, wirkt dem entgegen.
Ähnliches gilt für die Halswirbelsäule. Häufig ist eine Überstreckung zu beobachten, bei der sich der Kopf vor dem Körper befindet oder der Blick nach oben gerichtet ist. Durch gezielte Zervikalretraktion in sitzender Position und später in der Bauchlage lernen Sportler, den Hals zu stabilisieren. Auch die Beweglichkeit der Schulterblätter um den Brustkorb herum ist für erfolgreiche Druck- und Zugbewegungen von entscheidender Bedeutung. Eine frühzeitige Vermittlung dieser Grundlagen ebnet den Weg für spätere, anspruchsvollere Übungen.
Strukturierte Fortschritte für einen langfristigen Erfolg
Die Entwicklung hin zu einem vollständigen Liegestütz erfordert ein geduldiges und strukturiertes Coaching. Der erfolgreichste Ansatz besteht darin, zunächst eine starke isometrische Basis aufzubauen und dann schrittweise zu exzentrischen und konzentrischen Phasen überzugehen. Dabei zeigt sich oft ein geschlechtsspezifischer Unterschied: Mädchen benötigen mehr Zeit, um konzentrische Druckkraft aufzubauen, während bei Jungen die Arbeit an der Körperhaltung meist im Vordergrund steht.
Um Kraftdefizite auszugleichen und die konzentrische Kapazität zu steigern, spielt die exzentrische Phase eine wichtige Rolle. Indem Trainer den Schwerpunkt auf das kontrollierte Absenken legen, lässt sich die neuromuskuläre Koordination gezielt verbessern. Der Trainingsprozess beginnt in der Regel mit isometrischen Halteübungen wie Planks, bei denen die Athletinnen lernen, ihre Haltungsstärke und Knochenstrukturen über einen längeren Zeitraum zu halten.
Sobald diese statische Kontrolle gefestigt ist, folgen exzentrische Varianten wie bandunterstützte Absenkungen oder exzentrisches Bankdrücken, um den vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten. Erst wenn diese Grundlagen gefestigt sind, rücken konzentrische Druckübungen und schließlich der freie Liegestütz in den Mittelpunkt. Trainer sollten darauf achten, diese Bewegungen nach Erreichen des Ziels in angemessenem Volumen einzusetzen, um die Qualität der Wiederholungen und das Selbstvertrauen der Athletinnen zu wahren.
Langfristiger Kraftaufbau erfordert einen Ansatz, der die einzelnen Bausteine vor das Ganze stellt. Liegestütze spiegeln bei Frauen das tatsächliche Kraftniveau wider und sind nicht einfach nur ein unbedeutendes Hilfsmittel. Indem Trainer die individuellen Voraussetzungen ihrer Athletinnen anerkennen und auf sie eingehen, schaffen sie die besten Voraussetzungen für einen nachhaltigen sportlichen Erfolg.
